出力目安

【参考】
2011年12月7日測定のFTP(251W)ベースでの出力目安

L7. Neuro-muscular

L6. Anaerobic Capacity 121%<   303w<

L5. VO2max     106-120%  266-301w

L4. Threshold     91-105%   228-263w

L3. Tempo     76-90%  190-225w

L2. Endurance     56-75%   140-188w

L1. Active recovery <55%   138w

エクストリーム通勤

161124
今朝から雪の予報。通勤路は渋滞するだろうと。昨年多めに雪が降った時は坂道でトレーラがスタックしたらしく超大渋滞。5時間経っても会社に辿り着かない同僚もいた。
なのでその時と同じくランで会社へ。

ラン 約10km 約60分
0740に出発し芳賀の交差点でラジオ体操の音楽が聞こえるから0830前ぐらいか。
かしの森交差点まで走ってそこから歩いて会社へ。ロッカー着で0840。60分。

メガネは雪が付く
タイツ、下着は汗だく
パンツ、靴下は替えを持って行ったほうがいい
会社到着後、右膝外側が痛くなってしまい、帰りはシマッチに送ってもらう始末…腸脛靭帯炎なのかな。


温泉ライダー in 喜連川温泉

161113 温泉ライダー さくら市民カップ   2位

同僚に誘われて温泉ライダーに参加させてもらいました。
今回エントリーしたクラスはさくら市民カップ 2時間クラスです。
会場まで 30キロぐらいなので自走で行こうと思っていたが案の定朝寝坊してしまったため結局車で会場入り。
会場は地場のお店が露店として出ていて地元感たっぷりで良い感じです。
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 6時半前ぐらいに会場入りして皆さんにご挨拶。今回は僭越ながらスタートライダーを務めることになりました。
 
試走が始まり2周したところでもうみんながスタートラインに並んでいるのが見えたので慌てて並び始める。
 
コースは細かいアップダウンの連続。コーナーにはカバーはされているもののグレーチングもあり結構気が抜けない。コース幅も広くは無いので速度が違う同士が併走するのが難しい。
下りとコーナリングでいかに速度を落とさずに上りにつなげるかが気になるかと思いました。
 
 1周ローリングした後、リアルスタート。
早速最初の上りで横の人とハンドルが絡み合い危うく落車しそうになりました。同時に前輪が前のリアディレイラーにはまりホイルがフレました…
 1周目から安全確保のためかブリッツェンが引っ張り、棒状に。このペースアップについていくのがいっぱいいっぱいで 1周目から集団最後尾。
 2週目からは自分のペースで行くことにした。
やはりコーナリングスピード上げて早め早めにペダリングを始めることで上り坂での負担が減るコースだと感じた。
前に詰まってコーナリングすると立ち上がりでもがく羽目になり負担が増す。
 
そんな感じで50分。ホームストレートでカウベル鳴らされたら戻る予定が、鳴らしてくれないので勝手にピットイン。笑
 
55:31 33.4km/h Ave197W TSS81.2 IF0.942 656KJ
そんな感じで残り2人も走り終わり、クラス2位でフィニッシュ。トップとは4分差。ただし補償対象は 1位までなので表彰はされず…
 
初めて参加したけど、アットホームの暖かいイベントでした。来年も出たいな。さくら市民カップのリベンジでもいいし、ソロ2時間でも良いかも。
 
 
 
 
 

さくら周り練

161031
帰宅時にシマッチと。木曜が茂木の耐久レースなので
月曜か火曜に刺激入れておきたいと思っていたら、
シマッチからお誘いが。ありがたい。

さくら経由のいつものルートで。
アップ後30秒-1分レストの甘めのインターバル。
9本目は20秒モガキになったが、大体ビルドアップ気味な
結果にはなった。体重6.5倍位で8本。最後は7倍。

その後シマッチ発射台でスプリント2本。
800w強、50km/hいったぐらいでイマイチな感じですが。

空腹気味で始めたので終わったら、それが原因で?胃痛。
帰宅後身を捩りながら夕食。


夜スイム

160922
1500m 35分
まあスイムは夜しかないんだが。
20時前に上がって20時半からスイム開始。
20本1500m泳ぐ。
最初の7,8本目ぐらいがキツイ。肩周りが重くなるが10本目ぐらいから楽になってくる。
そのまま淡々と20本。
21時半に上がり帰宅。

産業通りラン

160921
今日も大人の事情で有休。
台風一過で自転車でも乗ろうかなと思っていたが急遽用事ができて、成田にお届け物を持って行くことになり、12時前に出発。
14時到着も現地で中々落ち会えず17時に出発。駐車違反もらってしまった〜500円にケチって15000円の罰金という本当に馬鹿馬鹿しいミス。
19時に帰宅し栃木屋のラーメン食べたところで今日は運動しそびれたので1時間ランに。いつもの産業通り。

ラン 9km 70分
7分/km弱のペース。このペースだと膝痛が来ない。正確には違和感が出てくるが7分ペースに落とすと膝痛が収まってくる。
このペースなら筋肉がつけばまだまだイケるな。いずれは6分/kmでODで60分でランを上がるのが当面の目標。
そうすると70.5でもランを2時間で上がれることになる。これは流石に捕らぬ狸の、か。
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茂木〜水戸LSD

160917

昨晩同僚と焼き鳥行っちゃって12時帰り、で今朝のチーム練起きられず。距離乗るつもりだったので、日光方面か茂木方面か迷う。朝飯食いながら迷う。

結局、木曜に日光方面行ったのと、距離伸ばせるのは茂木方面なので茂木へ。

134km 4:52

160w~200w弱ぐらいで淡々と土曜練コースを茂木までトレース。

途中293のゆるゆる登りでポチ。300w5分ぐらいかな、と思いつつ。

4:31 287w イマイチ。

これで足が目覚めた感じで200~220wぐらいで淡々と。

ツインリンクもてぎ南ゲートを通過し、水戸北ICまで。そこから123号線で宇都宮へ。

2時間走って空腹感があり笠間のセブンイレブンでおにぎり3個を詰込んで出発。

帰路も道の駅かつらの隣のセブンでコーラ補給。

久しぶりの100kmオーバー。茂木手前90kmぐらいでつらくなりヘロヘロと帰宅。